DiY: Veganer Recovery-Shake

veganer Recovery-Shake mit Sojamilch und Chea-Samen

Dies ist die Fortsetzung zum Artikel über Vegane Sportnahrung. Solltet ihr den noch nicht gelesen haben, sei er euch ans Herz gelegt.

Der Recovery-Drink ist für viele Sportler_innen nicht aus ihrem Trainingsalltag wegzudenken. In jedem Fitnessstudio gibt es Eiweißshakes. Und jeder größere Supermarkt bietet Regale voller Eiweißriegel und -pulverchen an. Viele Radsportler_innen greifen auf (teure) Recovery-Shakes als Nahrungsergänzungmittel zurück. Diese beinhalten neben Proteinen auch Kohlenhydrate. Leider basieren Eiweiß- und Recovery-Drinks meist auf tierischen Eiweißen. Zwar gibt es auch Soja-Eiweißpulver, doch deren gesundheitliche Auswirkungen sind schlecht erforscht und ihre Notwendigkeit zweifelhaft (siehe sehr kritisch Kuchenbauer, S. 63)

Also habe ich mich auf die Suche nach einer DiY-Alternative gemacht. Mein Recovery-Drink sollte möglichst unkompliziert sein, auf natürlichen Zutaten beruhen, Varianten zulassen und dabei preiswert sein. Außerdem sollte der Shake sowohl Eiweiße als auch Kohlenhydrate beinhalten. Nach einer längeren Ausdauereinheit brauche ich beides, um sowohl meine Energiespeicher wieder aufzufüllen, als auch die Muskelreparatur zu unterstützen. Und tadaa – hier ist mein veganer Revovery-Drink!

Grundrezept

Mein Recovery-Drink basiert auf drei einfach zu beschaffenden Zutaten: Bananen, Sojamilch und Chiasamen. Bananen liefern Kohlenhydrate und wertvolles Magnesium. Sojamilch bringt wichtige Proteine. Und im Super-Food Chiasamen ist ohnehin nur Gutes (Proteine, „gute“ gesättigte Fettsäuren und Ballaststoffe). Insbesondere im Sommer variiere ich den Drink mit anderen Fruchtarten (z.B. Erdbeeren oder Heidelbeeren), die ich entweder beimische oder die Banane ganz ersetze. Zur geschmacklichen Variation kann zudem Kakaopulver (ungesüßt) beigemixt werden.

Doch reichen die enthaltenen Proteine, um meinen Muskeln beim Wiederaufbau und Wachsen zu unterstützen? Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine tägliche Dosis von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht an Proteinen. Diese Menge berücksichtigt aber nicht den erhöhten Proteinbedarf von Leistungssportler_innen (für Gelegenheitsradler_innen reicht es sicher). Für Leistungs- und Hochleistungssportler_innen wird eine erhöhte tägliche Zufuhr an Proteinen von 1,2 bis1,7g pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen –teilweise sogar noch mehr. Weil ich sicher kein Hochleistungssportler – aber auch kein Gelegenheitsradler – bin, rechne ich mit 1,2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Damit bin ich auf der sicheren Seite, ohne Nieren und Leber übermäßig zu belasten.

Für einen leistungsorientierten Freizeitsportler wie mich, der etwa 70 kg wiegt, sollten also etwa 84 Gramm Proteine pro Tag auf dem Speiseplan stehen. Wie die selbsterstellte Nährwerttabelle zeigt, deckt allein der Recovery-Shake bereits etwa ¼ meines täglichen Proteinbedarfs ab und erfüllt auch sonst alle meine Anforderungen.

Nährwerttabelle

Zutat Kalorien Kohlenhydrate Eiweiß Fett
Bananen (100 g)   95 kcal 21,4 g   1 g   0,18 g
Sojamilch (300 g) 153 kcal 15,9 g 12 g        6 g
Chiasamen (30 g) 160 kcal    13 g  6 g      10 g
Gesamt 408 kcal 50,3 g 19 g 16,18 g

Grundrezept

Zutaten:
  • 1-2 Bananen oder andere Früchte (z.B. Äpfel, Mangos, Pfirsiche, Melone)
  • 300 ml Sojamilch
  • 1 Esslöffel Chiasamen (alternativ auch Hanfsamen)
Zubereitung:

Alle Zutaten (bis auf die Chiasamen) in den Mixer geben und kurz mixen (alternativ mit Handmixer verrühren). Die Mischung in ein Glas geben, Chiasamen beimischen und kurz quellen lassen. Fertig.

Weitere Rezepte für vegane Sportnahrung findet ihr hier:

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