Vegane Ernährung in der Schwangerschaft

Bei den Worten „vegan“ und „schwanger“ in einem Satz läuten bei vielen die Alarmglocken. Unverantwortlich! Nährstoffmangel! Und dann gab es da doch irgendwann irgendwo diesen Fall von einem stark unterernährten Kind von einer veganen Mutter – ist das nicht sogar gestorben?!

Erhöhter Nährstoffbedarf

Richtig ist, dass frau in der Schwangerschaft einen erhöhten Nährstoffbedarf hat und daher vielleicht mehr als sonst auf die Ernährung achten sollte – ob vegan oder nicht. Und es stimmt auch, dass frau sich vegan so ernähren kann, dass der Nährstoffbedarf für das ungeborene Kind nicht gedeckt ist. Aber auch das trifft auf die nicht-vegane Ernährung ebenso zu wie für die vegane.

Gut informiert

Egal ob vegan oder nicht ist es also wichtig, sich zu informieren, wie hoch der Bedarf an Kalorien, Mineralstoffen und Vitaminen in der Schwangerschaft ist und mit der Ernährung – und eventuell Nahrungsergänzungsmitteln – gedeckt werden kann. Dabei steigt der Mehrbedarf an Nahrungsenergie, also Kalorien, verhältnismäßig weniger stark an als der Bedarf an Mineralstoffen und Vitaminen. Das heißt, dass es umso wichtiger ist, sich vollwertig zu ernähren, also Nahrungsmittel zu essen, die eine hohe Nährstoffdichte haben. Viel Gemüse, Obst, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte. Also genau das, was eine vollwertige vegane Ernährung ausmacht.

Wie hoch der Nährstoffbedarf während der Schwangerschaft im Einzelnen genau ist, lässt sich zum Beispiel online hier nachlesen. Wer sich lieber offline informiert, ist mit einem der unten stehenden Bücher zur veganen Ernährung während der Schwangerschaft gut beraten. Für eine vertiefte Auseinandersetzung mit veganer Ernährung empfehle ich das Buch von Andrea Kuchenbaur. Und wer sich noch immer unsicher ist, kann sich natürlich an eine professionelle Ernährungsberatung wenden.

Gut informiert zu sein ist nicht nur für das eigene Sicherheitsgefühl wichtig, sondern auch, wenn die Frauenärztin oder die Hebamme einer veganen Ernährung während der Schwangerschaft kritisch gegenüber steht (ganz zu Schweigen von diversen Verwandten und Bekannte). Ich hatte das Glück, dass ich sowohl von meiner Frauenärztin als auch von meiner Hebamme vorbehaltlos in meiner Entscheidung unterstützt wurde.

Kritische Nährstoffe

Ich bin so vorgegangen, dass ich mir eine Liste der Nährstoffe gemacht habe, die ich während der Schwangerschaft brauche und mir dann überlegt habe, wie ich sie durch meine tägliche Ernährung decken kann oder ob ich sie durch Nahrungsergänzungsmittel supplementieren muss.

Grob gesagt besteht ein erhöhter Bedarf an Proteinen, essenzielle Fettsäuren, einigen Vitamine (darunter A, B6, B12) sowie Folat und den Mineralstoffen Eisen, Zink und Jod.

Während manche Nährstoffe gut substituiert werden können, wie Vitamin D, B-Vitamine oder Folsäure, und andere sogar substituiert werden müssen (Vitamin B12!), ist das bei anderen, wie Eisen oder Zink, nicht ratsam. Ich gebe euch hier eine kurze Übersicht über die kritischen Nährstoffe und wie sie am besten durch Nahrung aufgenommen werden oder supplementiert werden können.

Vitamin B12

Vitamin B12 muss bei einer veganen Ernährung grundsätzlich supplementiert werden, so auch in der Schwangerschaft.

Folat

Die Versorgung mit Folat ist bei einer veganen vollwertigen Ernährung in der Regel sehr gut gewährleistet. Da Folat in der Schwangerschaft so eine wichtige Rolle spielt und bei Mangelversorgung zu schweren Schäden beim ungeborenen Kind führen kann, wird allen Schwangeren dennoch eine Supplementierung empfohlen. Wenn möglich sollte Folat sogar schon etwa einen Monat vor der Schwangerschaft eingenommen werden.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Auch mehrfach ungesättigte Fettsäuren können durch eine vegane Ernährung grundsätzlich durch die Nahrung aufgenommen werden. Da vor allem die Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA für die Entwicklung des Kindes wichtig ist, empfiehlt sich auch hier vorsichtshalber eine Supplementierung in Form von – veganen – Kapseln.

Jod

Durch jodiertes Speisesalz und Algen (z.B. Norialgen) lässt sich der Bedarf an Jod gut decken. Da Jod allerdings ebenfalls sehr wichtig für die Entwicklung des Kindes ist, wird Schwangeren unabhängig von der Ernährungsform eine Ergänzung von 100-150 µg Jod pro Tag empfohlen.

Eiweiß

Etwa ab dem zweiten Trimester (also dem vierten Schwangerschaftsmonat) steigt der Bedarf an Proteinen um 20 Prozent an. Um alle essentiellen Aminosäuren aufzunehmen, empfiehlt es sich, unterschiedliche eiweißhaltige Nahrungsmittel zu essen, also z.B. nicht nur Tofu, sondern auch vollwertiges Getreide, Hülsenfrüchte und Nüsse.

Eisen

Der Bedarf an Eisen ist in der Schwangerschaft etwa doppelt so hoch wie sonst. Eisen steckt z.B. in Soja, roter Bete, Hülsenfrüchten, Spinat, Mangold, Nüssen, Hirse, Quinoa und Trockenfrüchten (vor allem Aprikosen). Wichtig zu wissen ist, dass Vitamin C (z.B. in Zitronensäure, Äpfeln, Miso oder Paprika) die Aufnahme von Eisen fördert, während schwarzer oder grüner Tee und Kaffee die Aufnahme von Eisen hemmt. Also Kaffee oder Tee lieber mit etwas zeitlichem Abstand zum Essen trinken und dafür viel Obst ins Müsli tun und einen Schuss Zitronensaft in den Kichererbsensalat geben. Der Eisenwert wird in der Regel bei der Blutabnahme regelmäßig von der Frauenärztin überprüft. Bei einem niedrigen Eisenwert kann Eisen auch supplementiert werden. Da viele Frauen das nicht so gut vertragen und z.B. mit Verstopfung reagieren, empfiehlt es sich allerdings, erstmal zu versuchen den Eisenbedarf über die Nahrung zu decken.

Zink

Auch der Bedarf an Zink steigt in der Schwangerschaft um fast die Hälfte an und sollte besser nicht durch Nahrungsergänzungsmittel substituiert werden. Zink steckt z.B. in Vollkorngetreide, Kürbiskernen, Soja, Tempeh, Haferflocken und Linsen und wird – wie bei Eisen – durch die gleichzeitige Aufnahme von Vitamin C gefördert und durch das Trinken von Kaffee oder Tee gehemmt.

Kalzium

Der Bedarf an Kalzium ist in der Schwangerschaft zwar nicht erhöht, eine ausreichende Versorgung ist aber wichtig. Daher darauf achten: Genug Brokkoli, Chinakohl, Fenchel, Soja, Hülsenfrüchte, Nüsse, Mandeln und Sesam essen. Das lässt sich z.B. wunderbar durch Humus erreichen oder Mandelmus aufs morgendliche Porridge – lecker! Vitamin D und Eiweiß fördern die Kalzium-Aufnahme. Kaffee, Tee und Kochsalz hemmen diese.

Nahrungsergänzungsmittel – ja oder nein?

Es ist natürlich jeder Schwangeren selbst überlassen, ob sie den Nährstoffbedarf alleine durch die Nahrung abdeckt oder auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreift.

Ich habe während der Schwangerschaft ein herkömmliches Präparat genommen, das mich sicher mit Folat, DHA, EPA sowie alle möglichen Vitaminen versorgt hat. Das wäre bei meiner ausgewogenen Ernährung vielleicht nicht nötig gewesen, ich fand es aber beruhigend zu wissen, mit allem Nötigen versorgt zu sein und nicht zu sehr darauf achten zu müssen, dass ich alle nötigen Nährstoffe tagtäglich durch mein Essen aufnehme.

Wer Nahrungsergänzungsmitteln kritischer gegenüber steht, kann aber auch darauf verzichten. Einzig Vitamin B12 muss wirklich zwingend supplementiert werden.

Hier aber noch einmal der Hinweis, dass keineswegs nur vegane Schwangere Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen, sondern bestimmte Supplemente – wie Folat und die Omega-3-Fettsäuren – allen Schwangeren empfohlen werden. Während der Schwangerschaft Nahrungsergänzungsmittel zu nehmen, ist also kein Zeichen dafür, dass eine vegane Ernährung während der Schwangerschaft ungeeignet ist.

Weitere Vorteile

Neben der guten Nährstoffversorgung durch eine ausgewogene und vollwertige vegane Ernährung gibt es noch weitere Vorteile einer veganen Ernährung während der Schwangerschaft.

Reduzierte Toxoplasmose-Gefahr

Ihr habt sicher schon gehört, dass einige Dinge, wie Sushi, während der Schwangerschaft nicht gegessen werden sollen. Der Grund ist die Infektionskrankheit Toxoplasmose, die schwerwiegende Folgen für das ungeborene Kind haben kann. Nun ist Sushi an sich nicht das Problem, sondern roher Fisch und rohes Fleisch. Wer ohnehin keine Mettwurst isst und sein_ihr Sushi statt mit totem Fisch mit Avocadofüllung genießt, braucht sich also nicht groß einschränken.

Auch wenn das Risiko durch den Verzicht auf Fleisch und Fisch wegfällt, bleibt die Gefahr, sich durch nicht ausreichend gründlich gewaschenes Obst und Gemüse zu infizieren. Also: immer schön alles gründlich putzen! Und wer Katzen hat und liebt, sollte auf einer gründliche(re) Hygiene während der Schwangerschaft achten, da die Erreger über Katzenkot übertragen werden.

Mehr Info zu Toxoplasmose hier.

Starkes Bindegewebe

Ein schöner Nebeneffekt der veganen Ernährung ist außerdem, dass das Bindegewebe gestärkt wird. Durch den Verzicht auf tierische Nahrungsmittel ist die vegane Ernährung – in der Regel* – basenüberschüssig, was zur Elastizität des Bindegewebes beiträgt. Das feste und elastische Bindegewebe kann in der Schwangerschaft dabei helfen, Dehnungsstreifen zu vermeiden.

Vier Dinge sind mir hier jedoch wichtig:

Erstens habe ich für den Zusammenhang zwischen einer veganen Ernährung und einem starken Bindegewebe keine belastbaren wissenschaftlichen Quellen gefunden. (Wer welche hat – her damit!) Die Behauptung beruht vor allem auf Selbsterfahrung und nicht wissenschaftlichen Onlineartikeln (wie diesen hier).

Zweitens gibt es sicherlich keine Garantie dafür, mit einer veganen Ernährung während der Schwangerschaft Dehnungsstreifen zu vermeiden.

Drittens hat neben der Ernährung ausreichend Bewegung und das Einölen der Haut einen positiven Einfluss auf deren Elastizität. Außerdem hilft es sicherlich, sich nicht erst in der Schwangerschaft, sondern schon länger vorher vegan zu ernähren.

Und viertens möchte ich betonen, dass Dehnungsstreifen nichts schlimmes sind, nur weil sie nicht in das aktuelle Schönheitsideal passen. Es ist ohnehin brutal, welche Anforderungen an das Aussehen von Frauen gestellt werden. Noch absurder ist es, dass von Frauen verlangt wird, dass man ihrem Körper die Geburt eines Kindes nicht ansieht.

*Ich sage in der Regel, da zu den säurebildenden Lebensmitteln auch nicht vegane Dinge, wie z.B. Alkohol und Zucker gehören. Mit „sauer“ ist dabei nicht der Geschmack gemeint, sondern die Wirkung auf den Säure-Basen-Haushalt des Körpers.

Leichtere Geburt?

Den Fact finde ich total toll: Es gibt Studien, die einen Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Datteln in den letzten Wochen der Schwangerschaft und einer leichteren und schnelleren Geburt sehen. Wer sich von der wissenschaftlichen Fundierung dieser Behauptung überzeugen möchte, kann sich hier die Analyse von Dr. Michael Greger anhören.

Bei mir und Emil ging es tatsächlich schnell – ob es an den Datteln lag weiß ich allerdings nicht. Wer keine sechs Datteln am Tag pur essen möchte, kann sie sich ins morgendliche Porridge schneiden oder die absolut leckeren Brownies aus dem Kochbuch How Not To Die von eben diesem Dr. Greger machen.

Gelüste und Abneigungen

Zu guter letzt. Es gibt das Gerücht, dass viele Veganerinnen während der Schwangerschaft plötzlich einen absoluten Heißhunger auf Fleisch bekommen – am besten rot und blutig. Das mag sein, bei mir war das nicht der Fall. Dazu möchte ich zwei Dinge sagen:

Erstens ist Heißhunger oft ein Zeichen für einen Nährstoffmangel, da ist der Körper ziemlich intelligent. Heißhunger auf rotes Fleisch kann also Eisenmangel bedeuten, dem auch mit Roter Bete abgeholfen werden kann (siehe dazu oben unter kritische Nährstoffe- Eisen). Wie bereits betont sichert eine vegane Ernährung nicht an sich eine ausreichenden Nährstoffversorgung. Die Ernährung muss auch vollwertig und ausgewogen sein. Bei Heißhunger auf was auch immer lohnt es sich also mal zu überlegen, welche Nährstoffe da vielleicht zu kurz kommen.

Und zweitens finde ich, dass Heißhunger gerne auch mal nachgegeben werde kann. Bevor du dich quälst, iss doch lieber das Eis, die Schokolade, oder eben das Schnitzel. Ich finde, dass die Schwangerschaft eine fordernde Zeit ist und Frauen oft genug gesagt bekommen, was sie tun und lassen sollen. Da brauchen wir nicht auch noch so streng mit uns zu sein.

Zum Weiterlesen

Weiter Buchempfehlungen zu Veganismus findet ihr hier.